Virtos ar žalios? Gydytojas dietologas paaiškina, kaip tinkamai ruošti rudens gėrybes

Rudenį turguose ir parduotuvėse gausu šviežio derliaus gėrybių, todėl mitybos specialistai ragina kasdien suvalgyti bent kelis šimtus gramų daržovių. Vis dėlto visuomenėje vis dar gajus stereotipas, kad naudingiausios organizmui yra tik šviežios, termiškai neapdorotos daržovės, o jas išvirus ar iškepus vertingosios medžiagos tiesiog išnyksta. Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas pabrėžia, kad žalios daržovės tinka ne visada, o tinkamas jų paruošimas karščiu gali netgi pagerinti tam tai tikrų vitaminų pasisavinimą.

Pasak specialisto, universali mitybos taisyklė neegzistuoja. Skirtingi apdorojimo būdai daržovėms daro nevienodą poveikį, todėl galutinė nauda priklauso tiek nuo pačios daržovės rūšies, tiek nuo pasirinkto gaminimo būdo.

Kada karštis padeda pasisavinti maisto medžiagas?

Nors dalis vitaminų kaitinant iš tiesų žūsta, kiti naudingieji junginiai po terminio apdorojimo tampa kur kas lengviau pasisavinami. 

„Pavyzdžiui, dalis vitaminų – ypač B grupės ir vitamins C – kaitrai yra jautresni, tad daržoves verdant, jų išties gali sumažėti, nes dalis maistinių medžiagų ištirpsta vandenyje. Tačiau yra pakankamai augalinių junginių, kuriuos po terminio apdorojimo mūsų organizmas įsisavina kur kas lengviau. Kiekvienos daržovės atveju reikšmės turi ir gaminimo būdas, ir apdorojimo temperatūra bei trukmė“, – pasakoja E. Grišinas.

Pavyzdžiui, morkos ir moliūgai puikiai tinka terminiam apdorojimui, nes juose gausu karotenoidų, iš kurių organizmas gamina vitaminą A. Daržovių susmulkinimas ir pakaitinimas suardo dalį augalo ląstelių struktūrų, todėl karotenoidai tampa lengviau įsisavinami. Kadangi šie biologiškai aktyvūs pigmentai tirpsta riebaluose, minėtas daržoves rekomenduojama valgyti su šlakeliu aliejaus.

Eksperimentai su rudens derliumi ir patarimas dėl odelės

Prekybos tinklo „Maxima“ Vaisių ir daržovių pirkimų skyriaus vadovė Julija Butkevič pastebi, kad rudens vidurys – geriausias laikas eksperimentuoti su sezoninėmis gėrybėmis. Kepant moliūgus, morkas, burokėlius ar svogūnus, išryškėja natūralus jų saldumas, kuris suteikia patiekalams naujų skonio atspalvių. Svarbiausia – daržovių nesudeginti ir nekaitinti per ilgai.

„Dalį rudens derliaus gėrybių tikrai galima valgyti šviežias – ar to būtų morkos, burokėliai ar cukinijos. Kitos daržovės savo skonį geriausiai atskleidžia iškeptos arba išvirtos: moliūgas tampa minkštas ir saldesnis, o porai ar salierai sriuboms bei troškiniams suteikia sodrumo. Skirtingai paruoštos daržovės taip pat padeda ir paįvairinti meniu – esant rudenėlio dienoms, įprastą savaitės dieną, pavyzdžiui, galima pasigaminti nebrangias morkų su česnakais salotas, o savaitgalį – jas patroškinti ir patiekti kaip garnyrą prie mėsos ar žuvies patiekalo“, – sako J. Butkevič.

Be to, specialistė rekomenduoja neskubėti nulupti odelės. Šviežias rudenines bulves ar morkas pakanka kruopščiai nuplauti ar nušveisti šepetėliu. Taip sutaupoma laiko, daržovėse išsaugoma daugiau naudingų skaidulų ir sumažinamas maisto atliekų kiekis.

Kaip virti, kad neprarastume to, kas vertinga?

Verdant daržoves vandenyje, jame tirpstantys vitaminai ir mineralai lengvai išplaunami. Gydytojas dietologas aiškina, kad brokoliams, žiediniams kopūstams bei kitoms kopūstinėms daržovėms labiau tinka virimas garuose. Kadangi daržovės nesiliečia su vandeniu, jos išsaugo žymiai daugiau naudingų junginių.

Jeigu pasirenkamas įprastas virimas, daržovių nereikėtų pervirti – pakanka, kad jos suminkštėtų, bet neprarastų savo natūralios tekstūros bei kietumo. Gaminant rekomenduojama naudoti tik tiek vandens, kiek būtina, kad daržovės nevirstų koše.

Likęs skystis, kuriame virė daržovės, yra vertingas, todėl ruošiant sriubas ar troškinius jį naudinga suvartoti – taip išsiskyrę vitaminai vis tiek pasieks organizmą.

Raugintos daržovės: skanu, bet svarbu saikas

Rauginimas – dar vienas populiarus būdas rudeninėms gėrybėms išsaugoti. Nors fermentacijos metu susidaro naudingos organinės rūgštys, keičiasi produkto skonis ir tekstūra, gydytojas dietologas įspėja nepasiduoti kraštutinumams ir nevadinti kiekvieno rauginto produkto probiotiku.

„Nepasterizuotuose raugintuose produktuose gali būti ir gyvų mikroorganizmų, tačiau nereikėtų visų raugintų daržovių vadinti probiotikais ar tikėtis išskirtinės naudos žarnyno mikrobiotai. Į raugintas daržoves siūlau žiūrėti kaip į dar vieną skanų būdą paįvairinti mitybą. Tačiau visada prisiminkite atkreipti dėmesį į jose esantį druskos kiekį“, – pataria gydytojas dietologas.

E. Grišinas reziumuoja, kad mityboje svarbiausia yra nuolatinė įvairovė. Lėkštėje turėtų atsirasti vietos tiek žaliam, tiek keptam, virtam, garintam ar raugintam maistui – tai padeda išvengti mitybos monotonijos ir palaikyti gerą savijautą.

Receptas: orkaitėje keptos rudens daržovės su česnaku

Šis paprastas ir greitai paruošiamas garnyras skanus tiek šiltas, tiek šaltas, o lengvesnę dieną gali tapti ir savarankiška vakariene.

Jums reikės:

• 600 g šviežio moliūgo; 
• 300 g saliero šaknies; 
• 2 vidutinio dydžio morkų; 
• 1 raudonojo svogūno; 
• 3 česnako skiltelių; 
• 2 valg. šaukštų alyvuogių (arba kito augalinio) aliejaus; 
• 0,5 arb. šaukštelio maltos saldžiosios paprikos; 
• druskos, juodųjų pipirų, aitriųjų paprikų miltelių (pagal skonį). 

Gaminimo eiga:

1. Kietesnę saliero šaknį supjaustykite maždaug 1,5–2 cm dydžio kubeliais, o moliūgą – šiek tiek didesniais, 2–3 cm dydžio kubeliais. 
2. Švariai nuplautas morkas supjaustykite panašaus storio griežinėliais, o svogūną – skiltelėmis. 
3. Visas daržoves kartu su neluptomis česnako skiltelėmis sudėkite į kepimo indą. 
4. Apšlakstykite daržoves aliejumi, pabarstykite saldžiąja bei aitriąja paprikomis, druska, pipirais ir viską gerai išmaišykite. 
5. Kepkite uždengtame inde iki 200 laipsnių temperatūros įkaitintoje orkaitėje 20 minučių. 
6. Tuomet daržoves atsargiai išmaišykite ir palikite kepti atidengtame inde dar 10–15 minučių. 
7. Prieš patiekdami, išspauskite suminkštėjusį česnaką iš luobelių ir atsargiai įmaišykite į daržoves.