Baltymų bumas socialiniuose tinkluose: kada daugiau nereiškia geriau

Baltyminius kokteilius, pudingus ir batonėlius šiandien perka ne tik sportininkai, bet ir aktyviai nesportuojantys žmonės. „TikTok“ ir „Instagram“ vaizdo įrašuose baltymai pristatomi kaip beveik universalus sprendimas: daugiau raumenų, greitesnis lieknėjimas, ilgesnis sotumas ir geresnė savijauta. Parduotuvių lentynos atliepia šią madą – baltyminių produktų vis daugėja, o užrašas „gausu baltymų“ pasirodo net ant produktų, kurių anksčiau niekas nesiejo su sportine mityba. Tačiau „Eurovaistinės“ vaistininkė Miglė Kaminskaitė perspėja: didesnis baltymų kiekis ne visada reiškia naudą, o kai kuriems žmonėms jis gali būti tiesiog pavojingas.

Kiek baltymų iš tikrųjų reikia

Baltymų poreikis nėra vienodas visiems – jis priklauso nuo fizinio aktyvumo, kūno svorio ir sveikatos būklės.

„Norint būti sveikam, žmogui vidutiniškai reikia suvartoti 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam žmogui per dieną reikia suvartoti 56 g baltymų. Sportuojantys ir siekiantys užauginti raumeninę masę žmonės turi suvartoti nuo 1,4 g iki 2 g baltymų kilogramui kūno svorio. Kita žmonių grupė, kuriai reikalinga sunaudoti daugiau baltymų, yra nėščios ir žindančios moterys. Joms nėštumo metu reikalinga suvartoti net 1,7 g baltymų kilogramui kūno svorio“, – teigia M. Kaminskaitė.

Šie skaičiai sutampa ir su tarptautinėmis rekomendacijomis: Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) bei Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) saugiu suaugusio žmogaus baltymų kiekiu laiko 0,83 g kilogramui kūno svorio per dieną, o vidutinis būtinasis poreikis siekia apie 0,66 g/kg. Kitaip tariant, dauguma suaugusiųjų, valgančių įprastą, subalansuotą maistą, savo baltymų normą pasiekia ir be papildų.

Vaistininkė pataria papildus vartoti tik tada, kai reikiamo baltymų kiekio nepavyksta surinkti su kasdiene mityba.

„Jeigu jūsų tikslas yra gyventi sveikai ir maitintis subalansuotai, tuomet reikiamą baltymų kiekį įmanoma surinkti ir su subalansuota mityba. Tačiau jeigu to nepavyksta padaryti, galima naudoti baltymų papildus, pavyzdžiui, susiplakti baltyminį kokteilį“, – pataria M. Kaminskaitė.

Daugiau baltymų nereiškia daugiau raumenų

Populiarus įsitikinimas, kad kuo daugiau baltymų suvalgoma, tuo greičiau auga raumenys ar mažėja svoris, medicininio pagrindo neturi.

„Yra labai geras posakis – kas per daug, tas nesveika. Todėl visada siūlau viską naudoti saikingai. Svoris nuo per didelio baltymų kiekio taip pat nemažėja, tam reikalingas kalorijų deficitas. O baltymai sotumo jausmą tikrai padeda išlaikyti ilgiau. Tačiau vartojant vien juos ilgainiui gali pradėti trūkti kitų svarbių maisto medžiagų organizme“, – atkreipia dėmesį ji.

Raumenų augimą lemia ne baltymų kiekis pats savaime, o fizinis krūvis kartu su pakankamu, bet ne pertekliniu baltymų kiekiu. Organizmas per parą gali efektyviai panaudoti tik ribotą baltymų kiekį raumenims atstatyti ir auginti – likusią dalį paprasčiausiai suvartoja energijai arba kaupia riebalų pavidalu.

Vyresnio amžiaus žmonėms – kitokia taisyklė

Nors dauguma socialiniuose tinkluose matomo turinio skirta jauniems ir sportuojantiems žmonėms, yra grupė, kuriai baltymų iš tiesų reikia daugiau nei įprasta norma – tai vyresnio amžiaus žmonės. Senstant natūraliai mažėja raumenų masė ir jėga, o šį procesą sulėtina pakankamas baltymų kiekis kartu su fiziniu aktyvumu.

Tarptautinės mitybos rekomendacijos vyresniems nei 65 metų žmonėms siūlo apie 1–1,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną – tai daugiau nei bendra suaugusiojo norma, bet gerokai mažiau nei sportininkams skirtos rekomendacijos. Šiai grupei baltymus verta rinktis iš įprasto maisto – pieno produktų, kiaušinių, žuvies, ankštinių augalų, – o papildus aptarti su gydytoju, ypač jei yra lėtinių ligų.

Inkstams ir kepenims baltymų perteklius gali tapti našta

Suvartojant daugiau baltymų, nei organizmui reikia, dažniausiai pirmiausia sutrinka virškinimas – atsiranda pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas, dažnesnis šlapinimasis.

„Taip pat gali padidėti kūno svoris, nes organizmas nespėja apdoroti gaunamo baltymų kiekio ir perteklių kaupia riebalų pavidalu“, – pabrėžia M. Kaminskaitė.

Mokslinėje literatūroje ilgalaikis poveikis inkstams vertinamas nevienareikšmiškai: dalis tyrimų sveikiems žmonėms reikšmingos rizikos nenustato, tačiau kiti rodo, kad ilgai vartojant daug baltymų, ypač gyvūninės kilmės, inkstų funkcija gali silpnėti sparčiau nei įprastai. Didžiausią apkrovą sukelia būtent gyvūninės kilmės baltymai – augalinius baltymų šaltinius (ankštinius augalus, riešutus, grūdus) tyrimai sieja su mažesne inkstų ligų rizika. 

Žmonėms, jau turintiems sveikatos sutrikimų, situacija kitokia. Anot vaistininkės, daug baltymų turinti mityba yra griežtai draudžiama sergantiems inkstų ligomis, turintiems kepenų pažeidimų ar kitų metabolinių sutrikimų.

„Inkstai filtruoja baltymų skaidymo atliekas. Dėl baltymų pertekliaus pažeisti inkstai yra priversti dirbti per daug, o tai gali dar labiau pabloginti jų būklę. Pažeistos kepenys, pavyzdžiui, sergant pažengusia kepenų ciroze, negali tinkamai apdoroti baltymų šalutinių produktų. Dėl to kraujyje gali pavojingai kauptis toksinai. Žmonės, sergantys šiomis ligomis, turi laikytis griežtų mažai baltymų turinčių dietų“, – įspėja ji.

Kaip atskirti kokybišką baltyminį produktą nuo rinkodaros

Parduotuvių lentynos šiandien lūžta nuo produktų su užrašu „gausu baltymų“, tačiau etiketė ne visada atspindi realią naudą.

Vaistininkė pataria baltyminius produktus rinktis atsakingai, o vartoti juos saikingai. Ji ragina atkreipti dėmesį į sudėtį, o ne tik į reklaminį užrašą ant pakuotės.

„Jie turi būti kokybiški – didelė baltymų koncentracija vienoje porcijoje, trumpa sudėtis, tinkama baltymų rūšis, be pridėtinio cukraus. Baltyminius batonėlius rinkčiausi paskutinėje vietoje, nes ant etiketės būna parašyta, kad produkte yra gausu baltymų, tačiau paskaičius sudėtį baltymų kiekis yra niekinis – juos užgožia cukrūs ir riebalai“, – teigia M. Kaminskaitė.

Praktiškas patarimas skaitytojui: prieš perkant baltyminį produktą verta apsukti pakuotę ir palyginti dvi eilutes – baltymų kiekį gramais ir cukraus kiekį gramais vienai porcijai. Jei cukraus beveik tiek pat ar daugiau nei baltymų, produktas artimesnis saldainiui nei sveikai mitybai skirtai priemonei.

Ką pirmiausia rinktis – papildą ar įprastą maistą

Baltymų galima gauti ir be jokių papildų – iš kiaušinių, varškės, žuvies, mėsos, pieno produktų, ankštinių augalų ir riešutų. Šie šaltiniai kartu su baltymais suteikia organizmui ir kitų svarbių medžiagų – vitaminų, mineralų, skaidulų – kurių baltyminiuose batonėliuose ar kokteiliuose dažniausiai nėra.

Baltyminiai papildai naudingi tada, kai laiko ar galimybių pasiruošti visavertį patiekalą nėra, pavyzdžiui, po treniruotės ar įtemptos darbo dienos. Tačiau juos verta vertinti kaip patogumą, o ne kaip pagrindinį baltymų šaltinį kasdienėje mityboje.

Baltymai – svarbi ir reikalinga mitybos dalis, tačiau, kaip ir daugelyje kitų dalykų, čia galioja saiko taisyklė. Prieš pradedant vartoti papildus verta pirmiausia įsivertinti, ar tikrai jų reikia, o turint lėtinių ligų – pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

Eliza PAKIENĖ

Beje…

Gyvūninės ir augalinės kilmės baltymas: kuo jie skiriasi?

Gyvūninės kilmės baltymai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai) turi visas reikalingas aminorūgštis optimaliu santykiu. Organizmas juos lengvai pasisavina, o kartu gauna ir tokias svarbias medžiagas kaip geležis bei vitaminas B12.

Augaliniai baltymai (ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, grūdai) savo sudėtimi mažiau subalansuoti – juose gali trūkti vienos ar kelių aminorūgščių. Tačiau jie gausūs vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, kurios teigiamai veikia virškinimą ir padeda išlaikyti normalų svorį.

Augalinio baltymo šaltinius verta derinti tarpusavyje, kad kompensuotų atskirų aminorūgščių trūkumą. Pavyzdžiui, ankštinius augalus sujungus su grūdais – lęšius su ryžiais arba pupeles su kukurūzais – gaunamas visavertis aminorūgščių rinkinys.

Baltymo organizmui reikia kasdien, todėl svarbu rūpintis raciono įvairove. Gyvūninės ir augalinės kilmės baltymo šaltinių derinys užtikrina visų reikalingų aminorūgščių gavimą, stiprina imunitetą, palaiko odos ir plaukų sveikatą, gerina virškinimą bei mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.